„Ein geniales Basisprogramm!“ - Fitness für den Alltag

Mister Johannes und Kim präsentieren das coole Basisprogramm. Mister 2012 Johannes und Kim zeigen vier coole Übungen für jedermann, um die eigene Fitness effektiv aufzubessern!

„Das sind Sportbasics für Jedermann – also ein geniales Basisprogramm“, verrät der Jugendreferent der ASKÖ (Arbeitsgemeinschaft für Sport und Körperkultur in Österreich). „Mit den verschiedenen Anspannungsformen trainiert man das feine Zusammenspiel der Muskelgruppen und kann so zusätzlich Fitnessvorteile rausholen.“ Sportler können diese vier Basisübungen als Ausgleich für ihren Hauptsport ansehen. Anfänger können sie als Fitnesstraining benutzen. „Wenn die Übungen schlampig werden, sollte man abbrechen, kurz durchatmen und beim nächsten Level weitermachen. Die Trainingsdauer liegt bei etwa 10 Min pro Durchgang“, erklärt Johannes. „Je nach Fitnesslevel machen 1-3 Durchgänge Sinn.“ Also definitiv etwas, das man Zuhause nachmachen kann!

„Übungen haben Spaß gemacht“ Kim, 18, Schwarzach: „Das sind coole Übungen. Sie haben mir wirklich Spaß gemacht. Ich kann sicherlich einige davon für mich übernehmen. Am anspruchsvollsten war meiner Meinung nach der Vierfüßler. Daheim trainiere ich unregelmäßig. Gerne mache ich Yoga. Ich habe auch vor, ein Fitnessstudio zu besuchen.“

 

Fitness & Wellness

Skispringen

Level 1, statische Übung

Durchführung: In die Knie gehen - Hände nach außen - Schulterblätter zusammenziehen - halten

Trainiert: Körperspannung und Beinkraft

Richtwert: 2 Minuten halten -  „Damit kann man sich richtig fit machen!“

 

Cup Challenge

Level 2, dynamische Übung, stammt aus den USA

Durchführung: Auf einem Bein stehen - dann vorbeugen - in die Knie gehen - langsam ausführen - Grundspannung der Bauchmuskulatur halten - Becher absetzen - das schwebende Bein soll den Boden nicht berühren.

Trainiert: „Neben der Verbesserung der Beinstabilität kommt auch hier das Gleichgewichtstraining nicht zu kurz!“

Richtwert: Fünf Bechern einmal absetzen und anheben -. Steigerung durch schwierigere Unterlage - Seitenwechsel nicht vergessen

 

Brückenbauch

Level 3, statische Übung

Durchführung: Auf allen Vieren - Ellenbogen unter Schultern - man liegt auf den Unterarmen - Zehen unter den Fersen

Trainiert: Bauchkräftigung mit Schonung der Wirbelsäule

Richtwert: 60 Sekunden halten

 

Vierfüßler

Level 4, dynamische Übung

Durchführung: Auf allen Vieren - Hände unter den Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelenken, Ellenbogen zeigen zu den Füßen - dann die Ellenbogen etwas beugen, man muss komplett waagrecht sein - dann diagonal Hand und Knie belasten - Bein und Arm anheben und strecken - bei der freien Hand muss der Daumen oben sein - beim freien Bein die Ferse hinten oben - die Wirbelsäule bewegt sich nicht

Trainiert: Stabilisation von Schulter, Rumpf und Becken, Kräftigung des Rückens

Richtwert: 15 Wiederholungen auf

jeder Seite, Seitenwechsel nicht vergessen

 

Text und Bilder: Wann&Wo

Mit Einverständnis von  Mathias Bertsch

mathias.bertsch@wannundwo.at

Aus  Nr. 16 Mittwoch, 20. Februar 2013 Wann & Wo